本文 1900 字，阅读约需 4 分钟太长不看鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等各种蛋类营养价值差不多，重点是选择健康的烹饪方式，蛋黄蛋白都吃，每天应摄入40-50g。

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鸡蛋
鸭蛋鹅蛋鹌鹑蛋吃哪种蛋最好？差别大吗？重点是记得吃和做法每天吃多少蛋合适一般建议食量这些人可以多吃一点

各种蛋类可以说是中国餐桌上的常客了，营养丰富又方便易得的各种蛋蛋，被开发出了很多种做法，但依然有不少人对其存在误解，我们今天就聊聊最常见的鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋有哪些营养差异，怎么吃比较好。

鸡蛋

鸡蛋里具有孵化小鸡所需要的一切营养，熟鸡蛋可以说是最具营养价值的食物之一了。每100g鸡蛋大概有10克脂肪，蛋白质13克，可以提供一天10%的维生素A。不仅有优质的蛋白质，同时饱和脂肪酸含量低，相对于其他肉类是非常理想的蛋白质来源。除了维生素B族、维生素A、维生素D、维生素K和钙、铁、锌等矿物质，鸡蛋中还含有丰富的胆碱和叶黄素，而这两种营养素很多人都有摄入不足的情况，它们对于大脑、记忆功能以及长期的健康都很有好处。再考虑到鸡蛋便宜的价格，真的是很有性价比的食物了。

鸭蛋

鸭蛋个头比鸡蛋略大一些，大概有70克，脂肪和磷的含量比鸡蛋多一些，每100克含有13克的蛋白质，14克的脂肪及13%的维生素A ，营养成分与鸡蛋大体相当。除了提供优质、易吸收的蛋白质，鸭蛋还富含磷、锌、硒等多种矿物质，同时能补充一定的维生素A、维生素B族和食物中少见的维生素D。关键是做法多样，比如皮蛋、咸鸭蛋等等，当然了，这两种钠含量都不低。

鹅蛋

很多长辈特别爱让孕妈妈在生孩子前吃鹅蛋去胎毒,说这样孩子生出来后才不会容易皮肤长红疹等。其实是没有道理的，鹅蛋相比起鸡蛋并没有什么特别的营养价值。鹅蛋一个大概144克，每100克里里含14克蛋白质，13克脂肪，提供13%的维生素A。蛋白质、维生素和微量元素都不突出。要说最大的特点就是大... 三四个鸡蛋这么大，这一整个吃下去对于过去的人来说，倒的确算是“大补”了，但是对物质充裕，不缺这类营养的现代人来说，价值很低。

鹌鹑蛋

鹌鹑蛋比鸡蛋价格贵了不少，很多朋友觉得它更营养，甚至问出【一个鹌鹑蛋抵得上几个鸡蛋营养】的提问。

其实一个鹌鹑蛋的营养显然不如一个鸡蛋，因为一个鹌鹑蛋可食用的部分也就9克，而一个鸡蛋在50克左右……整体营养价值差不多，同样食用量下，鹌鹑蛋微微有些优势，比如蛋白质、维生素 E、铁、硒含量都会多一点，但差距不大，比如拿蛋白质来说，鸡蛋是12.56g，鹌鹑蛋是13.05g，相差无几。倒是鹌鹑蛋的胆固醇含量是鸡蛋的2倍还要多，5个鹌鹑蛋中的胆固醇含量超过了400mg，健康的人一天吃5个没关系，担忧血脂异常、高胆固醇血症的人要谨慎食用。

吃哪种蛋最好？

|差别大吗？

其实各种其他蛋营养和鸡蛋差不多，我们吃蛋主要是为了获得蛋白质以及各种丰富的维生素和矿物质。稍微比较就会发现，各种蛋的蛋白质普遍都在11-14%这个范畴，脂肪大约12-14%，满足一天10-13%的维生素A，可以说是非常接近。此外没有某种鸟类的蛋的特殊成分被证明有独特的营养价值，因此从性价比来说，还是直接吃养殖技术成熟的鸡蛋即可。

|重点是记得吃和做法

最重要的是吃，并且蛋黄和蛋白都要吃，特别是蛋黄，很多朋友不吃蛋黄怕胖、怕胆固醇，但是一个蛋的大部分营养都在蛋黄里。而且也不是随便选个自己喜欢的做法就可以的，比如皮蛋、咸鸭蛋和炒鸡蛋对于一般来说就不适合天天吃。皮蛋因为工艺中加入了碱，在高pH和金属离子浓度下，维生素B1、维生素B2会被破坏，蛋白质部分分解，钠含量也达到了腌制前的5倍还要多，而一颗大一点、腌得久一点的咸鸭蛋，钠的含量可以达到2000mg，已经超过了每天的参考摄入量1500mg。再加上你吃的菜里的盐、零食里的添加钠……还有铁锅炒鸡蛋，真的特别“吸油”，热量因此翻倍都可能，相比之下用不粘锅稍微刷点油煎一下油会少很多。另外高温下可能会产生较多胆固醇氧化产物，相比之下还是煮、蒸鸡蛋最健康。（我推荐家里买个蒸蛋器，鸡蛋洗洗放进去后，倒计时8分钟后就能吃到安全美味的蒸鸡蛋了）除非是经过杀菌清洁的，否则不推荐吃生鸡蛋，更不能长期吃。

每天吃多少蛋合适

这里要提醒一下，我们这里所说的适合吃几个鸡蛋，还是得在平衡膳食的前提之下讨论。也就是说我们得综合考虑到全日不同食物应该吃多少，单纯说一个食物没有特别大的意义。比如说一个运动量非常大的成年人，平时也不吃肉，那一天多吃点也是没有多大问题的。但是如果平时啥都吃点，还是限制一下比较好。

|一般建议食量

按照《中国居民膳食指南》的建议，每天应摄入蛋类40-50g。按照中国营养学会妇幼营养分会的平衡膳食宝塔的建议——· 六个月内的婴儿推荐的是纯母乳喂养或者是喝配方奶，因此不存在吃鸡蛋的问题。· 7到12个月，建议吃15到50克的鸡蛋。一般的一个鸡蛋大约是50克，至少应当吃一个蛋黄。· 对于13到24个月的宝宝，建议是每天吃25到50克的鸡蛋。· 对于2到3岁的宝宝，建议每天吃一个鸡蛋。· 4到5岁也是建议吃一个鸡蛋。· 青少年和成人都是建议每天吃一个鸡蛋。鉴于营养成分差不多，可以按照重量换算参考一下鸡蛋。

|这些人可以多吃一点

对于没有其他肉食胆固醇来源的蛋奶素食人群、血脂正常的老年人，可以适当增加蛋类和奶类的摄入。你会每天吃蛋吗？最爱吃哪种蛋？本文来自@营养师顾中一，欢迎转发至朋友圈或任何你关心的人。如需转载，请在后台回复关键词“转载”。编辑：万万 # 其他精彩文章你错过了吗？# （点击图片即可跳转）