蛋白和蛋黄，哪个更营养？_法规_行业资讯

上周我们发了《每周吃鸡蛋超过这个量，死亡风险增加35%？》，后台收到许多留言，发现大家对吃鸡蛋这件小事，还是有不少疑惑。今天再来回答一些热门问题。

究竟每天该吃几个鸡蛋？

两个原则：参考权威指南，因人而异。健康人群，重点参考《中国居民膳食指南》。膳食指南建议，每周吃300~350克蛋类。每个鸡蛋平均50克左右，平均下来大概就是一天一个。划重点，这里特别强调了：鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

担心血管疾病风险的人群，重点参考《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》。这里给出的膳食建议是：每周吃鸡蛋3~6个。

对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300毫克(约1个鸡蛋黄 )。如果吃内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物，应该减少鸡蛋摄入量。总结一下：健康人群，如果饮食均衡，每周3~6个鸡蛋，每天1个鸡蛋，都没问题；高血脂的人，可以适当减少，每天最好不超过一个蛋黄。

蛋黄和蛋白，哪个更营养？

每100克鸡蛋含蛋白质12.8克，平均每个鸡蛋可以提供约6克蛋白质，鸡蛋蛋白质中含有人体必需的8种氨基酸，并且含量最高。

因为鸡蛋蛋白与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋中蛋白质的吸收率可高达98%。

鸡蛋的营养成分（每100g可食部）

除了蛋白质，鸡蛋中还有脂肪、维生素、矿物质等其他营养素，这些营养素主要在蛋黄里。

吃蛋最好吃全蛋，把营养价值发挥到最大。

每天需要多少蛋白质？

每天吃几个鸡蛋合适，还需要结合每天需要摄入的蛋白质来看。

2010年，中国营养学会制定了我国成人蛋白质推荐摄入量为：每公斤体重每天1克。例如，体重65公斤的成年男性，蛋白质推荐摄入量为65克/天，体重55公斤的女性为55克/天（孕妇除外）。这个KPI可以分配到不同食物中，如蛋、奶、肉，豆类等。《中国营养科学全书》中指出，膳食中应保证一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%～50%。在保证大目标的前提下，可以根据自己的饮食偏好灵活搭配。

蛋白质吃多了有危害吗？目前的研究发现，鸡蛋摄入与心血管病、糖尿病发病风险关系的结论不一致，正反两方的证据都有。不过，《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》指出，当前我国人群的血清总胆固醇平均水平仍呈上升趋势，仍然需要控制高胆固醇膳食摄入。鉴于目前蛋白质摄入过量与健康的研究结论不一致，对于健康成人来说，WHO认为两倍推荐摄入量是一个比较安全的上限。也就是，每公斤体重蛋白质摄入量最好别超过2克/天。尽管一些人在摄入3～4倍蛋白质推荐量时并没有出现有害症状，但也不建议长期过高的摄入蛋白质。