这是一篇酝酿了10年的文章。为啥？因为我傻逼。用了10年才找到了答案，浪费了很多自己宝贵的训练时间。我的时间和青春一去不复返，希望读完这篇文章之后，你们的青春可以越飞越高！对了，差点忘了感谢大家支持我们 MIC的定制篮球。
一直以来，不仅是我，很多练扣篮的朋友都想知道一周几次力量训练或者几次扣篮训练才是最适合弹跳训练的。下面请听我娓娓道来。我CAO，感觉今天写文章的动力和状态十分强大，今天的文章绝对含金量极高！
步骤一：学会审视自己的生活和训练状态。一周有7天，这7天你能训练几次不是由黄金训练频率来决定的，而是你个人的生活状态（训练以外的生活状态哦）。举个小例子：假设我告诉你一周练5次最完美，但是你的工作，家庭，学习和小三生活等占用了你大部分的时间，你觉得5次训练对你来说靠谱吗？正确地分析和认识到自己的生活状态与训练的冲突，才能对症下药找到最适合自己的训练频率。就好比说我自己从2016年11月08日（儿子出生）以来的训练频率：每周扣篮至少2次，力量训练至少1次，没有冬训，非训练日尽我所能做恢复训练。我的扣篮水平这几年进步了吗？除了前几个月扣进了越人风车，再无任何建树。还差5个月就32岁我的我，裸足178厘米的身高，有妻有子，扣篮依然可以风车。对我个人而言，这就够了。我不想进步吗？我想！！！比谁都想！但是，我这样的生活，真的办不到。很多次，我差点儿就放弃了，因为训练真的很累，很累，很累。但是扣篮真的很嗨，很嗨，很嗨！
步骤二：TIME OUT ! 暂停！咱们先来看看我个人的时间安排，再分析别人的。根据我从2008年开始扣篮到现在，10多年的数据表明，我弹跳疯长的阶段是2008年我在美国无忧无虑读大学的时候。没有老婆，没有孩子，没有二奶的我，每天的生活除了扣篮，还是扣篮，偶尔打个飞机，打完又是埋头看扣篮视频，学习+研究。无图无真相，我们先来看看真相吧。每个人都能记住自己跳得最高的那几次，我也不例外。我用我的那几次来诠释今天的主题。
上面这个视频，是我这辈子的第一个扣篮。很多关注我多年的老扣友应该都看过。你们先看一眼，看看我当年扣篮的弹跳高度和水平。这个扣篮发生在2008年的7月22日。那段时间的训练属于瞎练，不系统。跟很多扣篮小白一样，想到练什么就练什么。大家猜猜几个月后，发生了什么。。。见下图。
这个球场是我的母校，美国乔治华盛顿大学。这个筐是四个篮球场里面最高的筐（测出来差不多是3米11，但是我个人觉得也就3米08这样，因为当时我记得测的尺是拼接的，会有误差，可长可短）。当时我想看看自己到底能不能暴扣这个筐，所以拍了这个视频。这个视频的具体时间不记得了，但是绝对是在2008年的圣诞节左右。因为我扣篮的那天，我的美国球友说我穿得像圣诞树。。。
这张图出自2015年，MIC北京站扣篮营。你们都知道我2011年受伤之后静养了2年。2015年的这一跳是真正让我感觉到我伤愈复出的一跳！而且注意了，我用的是自己不习惯的右手。这最后一张图，你们可以忽略不计，因为我放在这里只想给你们看到一个事实：我用了4年才回到我最初毫无任何伤病的状态。这个过程很漫长，但是两个字陪着我一路走来：坚定。北京扣篮营的那半个月，我的训练十分不系统，除了指导学员的时候一起训练，自己不会主动去训练。而且那个时候老婆还做了个小手术，所以每天都是我照顾她，送饭啥的。我总结那段时间的弹跳有涨，是因为我前期的训练积累：一周苦练4次。
我希望你们把精力集中在我的第一枚扣篮和大学扣篮的截图。短短4个月，为什么我的弹跳有了质的飞越？而很多人练了很多年，依然无法扣篮，弹跳停滞不前。除了我上面提到的单身和没有家庭的牵绊，还有以下几点：
1. 平时会打工，但是学费等重要支持都是由爸妈支付。
2. 选课都放在上午，把最好的时间留给扣篮。
3. 神经负担几乎为0。2008年还没有MIC，我不用操心任何事儿，活的跟神仙一样。
4. 没有任何伤病，崴脚都没有。
5. 心态好，心不累。不像现在，每天被扣篮压着，难以喘气，只有靠扣篮来放空自己。
看到了吧，我活得简直像个职业运动员，在这样的条件下配合美国一流的训练条件，我能不进步吗？更何况，我还有一颗誓死不扣的心，这一点，很少有人有。当年我的力量训练和纯扣篮训练加起来，一周3次。所以说，当你在衡量自己训练计划的时候，首先得看看自己的生活状态，能给予你几次高质量的训练课。而不是因为某个所谓的大神说了他自己一周练4次，你也得完全复制！切记！
步骤三：当你权衡了自己的训练时间和生活安排之后，这个时候你一定知道了一周之内，你能猛操自己几次。这里，猛操是关键词。假设一周练三次是黄金频率。然后，你一周能练的时间只有周一，二，和三。你觉得你的训练会高质量吗？绝逼不会！记住，猛操是关键词！连续三天把自己往死里练，等待你的只有训练过度和神经崩溃。在这样的情况下，对于你来说一周练两次是最佳的：周一和周三。明白了吧？忠孝不能两全，虽说你少练了一次，但是你的训练都是高质量的，你不会过度疲劳而导致自己崩溃和伤病猛增。在这样的情况下，你的训练效果就会持久和踏实。
步骤四：上一步做完之后，这个时候你需要决定你的非训练日如何安排。你有在做防弹膝盖吗？你有在做冰火两重天吗？你有在注重你的饮食吗？不要以为把自己练到位了就是王道。如果你无法从训练中快速恢复过来，你的进步当然会停滞不前。换句话说，如果你的恢复跟不上，你再怎么在力量房里摧毁自己，都是无谓的努力。再换句话说：如果你的恢复搞定了，我一周如果只能保证3次高质量的训练，你能保证4次！很明显，你一定进步得比我快。
步骤五：好了，现在你已经安排好了自己一周训练的频率，具体训练的时间和恢复训练。现在你要做的就是去通过尝试来找到适合自己目前身体素质的频率。我建议一个训练计划至少持续2个月。如果你连2个月的耐心都没有，你怎么可以确定你的计划没有用或者不适合你？在这2个月中，如果你在健身房的水平一直稳固增加，弹跳也在增加，请继续保持！如果你前2个星期还不错，后来就完全没有任何训练的动力了，各种数据各种下滑。很明显，你现在的训练过频了。如果你依然执迷不悟地不做出调整，等待你的只有一个下场：过度训练导致身体过度疲劳，需要至少2周 - 一个月才能完全恢复。换句话说，你TM就是在浪费生命！
步骤六：时刻都要记住我们是人，不是机器。我们的身体无时不刻都在进行着变化。如果你们跟我一样关注健美运动员的话就会发现 Jay Cutler 这样的健美先生经常提到每年的备战计划都会不用，因为发现自己的身体变了。如果 Jay 是机器，是不是可以每年照着去年那冠军的计划备战一遍，今年又是冠军了？显然不是。
扣篮这种运动也一样。我可以毫无任何保留地告诉你，我练的这10年，几乎每年都在给你自己换计划和做尝试。说到这里，我再来张截图。
上图是我有了孩子之后，2017年在芝加哥大学。这次扣篮训练完全出乎我的意外，状态奇好！是个人都明白，状态是需要调整的和备战的。我们经常看到运动员系统训练4年来备战奥运会。而有了孩子的我，训练非常不系统，甚至完全没有了冬训。我是怎么做到的呢？我自己都不知道，真的，我无法给你们解释。我只能给你们一个事实，就是那个阶段的我去到球场，唯一知道的就是我能扣篮，而不知道那天会有怎样的状态，能扣出什么动作。那是一种非常不好的感觉，我希望你们尽可能避免。这张截图是个反面例子，目的是为了告诉你们一定要尽可能地坚持系统训练，不要放弃，不要让自己的扣篮训练被掌握在命运手里。
总结：今天的文章，能看懂的人，是真心想扣篮的人。看不懂的人，会觉得我就是在放一堆屁，臭屁熏天！因为我写了这么多字，除了把我自己的训练频率曝光出来，没有给到你们任何数据上的建议。你们依然不知道一周应该力量训练几次或者扣篮几次。
授人以鱼不如授人以渔，扣友们，看懂了吗？
这个月底，我飞回国做的最后一站扣篮训练营，北京站，还有最后5个名额。报名详情点这里。
除了以上扣篮营的回顾，我还特地给扣友们整理了从3年前开始写公众号传播扣篮以来，我个人认为全国扣友必读的教学文章和视频。我知道新生代扣友翻读旧文章很累，能帮你们一把是一把。不过，切记：训练，我帮补了你！下面是我的毕生精华！！！真的不是我不谦虚，我所写过的文章几乎篇篇是精华中的精华，你们自己看看下面有多少个链接，几乎涵盖了我三年内的全部作品。且读且苦练！喜欢的朋友们可以帮我多转发，多分享给身边的扣友们，谢谢咯，爱你哦~
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