用脑训练
原本这篇文章是昨天发的，碰到科比退役，于是先做了科比的视频并写了文章来纪念了传奇，毕竟下次遇到一个像科比这样的球员不知道是何年何月了。如果你还没有看到昨天的科比职业生涯暴扣视频，这是链接：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIzNTEwMjY4Nw==&mid=2650499563&idx=1&sn=b39f85d1d42bd4764864db32a8a3ada0#rd
今天原本训练之后计划跟朋友们去中国超市买菜。不过在训练过程中被一位路人问到：篮球运动员应该如何正确练弹跳？再三斟酌，发个微信让朋友去帮我代买，自己回家老老实实码字吧。毕竟，对于传播扣篮这件事儿，我只有自己逼自己负责任。
在开始之前，我需要所有读者们明白以下几点：
1. 篮球运动从本质上来说是有氧运动。虽然其中包含了很多跳跃的动作，但是无论是打半场还是全场，有氧充斥着整场篮球比赛。说到底，篮球与跑步的区别在于：在有氧的基础上加入了技术，身体对抗，力量，敏捷度，反应力和跳跃能力。我在以前的文章中说过，如果你想跳得更高，坚持打球反而会适得其反。因为有氧和爆发力是两个不同的概念。写到这里，有的人肯定会自作聪明地问：为什么维斯布鲁克可以全场飞奔暴扣？第一，他是维斯布鲁克，你不是他。维斯布鲁克没有关注我的公众号，他读与不读我的文章照样暴扣。第二，Westbrook如果脱离篮球，专注于扣篮，他一定能跳得更高，扣得更暴力，动作也更多。第三，打球好的人大部分都是可以在体力无限的基础上比一般人跳得更高，跑得更快。如果你连半场打起来都费劲，你还想比赛中扣篮？
2. 只要你坚持打球，必然有随时受伤的风险，这点无需置疑。原本你计划用3个月来练弹跳，然后把获得的弹跳力用在篮球场上。很不幸，练了一个月，你就崴脚了。怎么办？你必须休息。休息之后会发生什么？假设你一个月弹跳涨了10厘米（几乎不可能），你认为你伤愈复出之后还能立刻找回那10厘米的弹跳，然后接着练？做你的春秋大头梦！你必须重新花时间去把那之前的10厘米练回来（这第二次练会比第一次练所需时间短，这就要归功于肌肉记忆。但是无论怎么短，也不可能24个小时你就能找回失去的弹跳）。练回来之后，你的三个月计划还剩半个月。原本在你不受伤的情况下，你可以涨20厘米弹跳，结果因为你的伤病，三个月后，你就涨了15厘米。这样的结果除了没有效率之外还是好的。不好的结果就是：你骨折了，不是崴脚，你半月板撕裂了，十字韧带断了！这他妈就不是一个月能找回弹跳的事儿了。NBA拥有全球一流的康复恢复系统，在这样近乎完美的环境下，球员照样受伤。你能想象如果罗斯没有做那三次手术，现在的他会有多恐怖吗？
这就是为什么我总说，不要为了一时的球场快乐，而造成一辈子的扣篮失败。不要去做这种傻逼。很多篮球爱好者对于篮球有激情，希望能成为更好的球员，这点可是理解。但是，如果你不动脑子，光有激情有毛用？如果你下定决心花三个月来涨弹跳，就好好练。为什么你哥们儿一个电话叫你去打球，你就抛开自己的弹跳训练计划去干球了呢？你们打的是什么比赛？NBA总决赛吗？我要是你，就会闭关修炼3个月，炼成一个更牛逼的自己，再回到球场去虐你的球友，这样不是更好吗？让平时断定你这辈子无法扣篮的人看到你扣篮，这是一个什么样的伟大场景？
3. 我在NBA奇才队实习快结束的那段时间，正好是休赛期。每天我看到无数队员来球队的力量房练力量，几乎无人打球。就算打球也是零防守，大家打着玩儿，以保持比赛的感觉为主。其实NBA球员休赛期都干什么，国内大大小小媒体都报道过，不用听我在这儿BB。问题是你们读了这么多报道，用脑子想过这其中的奥秘了吗？休赛期的训练主要以恢复和力量为主。一个赛季下来，不管你打CBA还是NBA，对于身体尤其是神经的消耗是相当大的。很多球员赛季一结束就立刻去度假，远离篮球。
这是相当聪明的选择。就算一个人再热爱篮球，你一年365天都打球，你不腻吗？就算你不无聊，你确定你每天打就能比别人打得更好？何谓科学的训练，这里就体现出来了。我不是什么篮球运动员，只以扣篮为主，我也会每年给自己放一个月的大假，完全不扣篮，以保持我对扣篮持续的激情，同时让我的身体得到恢复。度假结束之后，球员都会回到力量房，干嘛？废话，让自己变得更快和更强！篮球运动员在赛季中每周都要应付技战术的训练，不能再以过多的力量训练来干扰球员的精力。因为在赛季中，必须是比赛最重要，其它都是屁。然后休赛季，既然你不比赛了，就该把自己的力量练上去，跳得更高，跑得更快。以此来让自己装备升级，投入到下赛季的比赛中。这样周而复始，成为一名更好的球员。你什么时候听过这样的新闻：詹姆斯夏天打比赛受伤休赛5周？一个聪明的篮球运动员时刻明白在什么时间该做什么事。中国篮球运动员，从草根到职业，最大的误区就是每周无时不刻地在打球，以为打得越多就能打得更好。比赛打得多可以积累经验，但经验替代不了强壮的身体和充沛的体能。
以上几点希望你们读懂理解后再继续往下读。我这个人就是这样，我喜欢先说训练的原理，告诉你们为什么要这么练比直接告诉你们具体练什么更对得起自己的良心。我下面说的训练守则只是针对中国草根球员。国内的职业球员以及大学生联赛球员都配备了体能师，训练比较系统（其实还是不系统）。但是，大的训练原则和方向适用于任何水平想提高弹跳的篮球爱好者。
Tproc篮球运动员弹跳训练守则：
1. 一周打一场球以保持球场的感觉和避免伤病的发生影响系统的弹跳训练。让你打一场，不是说从早打到晚，2个小时就够了。时刻记住，你是篮球运动员，不是MIC扣将。你练弹跳的目的是为了提高你的篮球水平。弹跳让篮球具有观赏性，但是并不是篮球中最重要的技术。比如下面这位，这几年颠覆了我们对于篮球的认知。以前大部分超级巨星都拥有极其牛掰的身体素质。他的出现，改变了这个现状。如果库里只会飚三分，你可能还是一样喜欢他。但是，当你看到他偶尔的扣篮，你是不是更爱他了？
2. 深蹲训练一周两次，间隔48小时。如果你还没有读过我的深蹲文章，以下是两篇文章的链接。如果你用脑子来读我的文章，你会发现深蹲是可以被代替的（至于用什么来替代，文章中已经列举了一堆）。不过这种代替仅限于篮球运动员。因为你们不是MIC队员，时刻以扣篮和弹跳高度为主。任何文章列举的下肢训练方法都适用于篮球运动员。但是话说回来，如果你想练到MIC的水平，请自觉深蹲。
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIzNTEwMjY4Nw==&mid=400522213&idx=1&sn=5a43ee4aa81a731d549149b828ed826c#wechat_redirect
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIzNTEwMjY4Nw==&mid=400566327&idx=1&sn=62ca4ce85b7cbd93b917425ea8ef5945#wechat_redirect
3. 每周跳跃训练两次，如何安排？单独放一天跳还是放在深蹲训练之后？参见以上文章并配合自己的实践从而找出适合自己的跳跃时间安排。
4. 给自己制定的弹跳计划至少持续4个月以上。4个月之后，你可以放弃力量，去飞。为什么你可以飞，而练的过程中飞不起来？看这里：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIzNTEwMjY4Nw==&mid=402734217&idx=1&sn=0456b70b0ddbc89c4bdcb26bfce2d28c#rd坚持训练的这个过程也就是你日后涨弹跳的过程，不要让任何伤病来打扰这4个月的优质训练。你若坚持不了，是你自己的问题，也许泡妹子比扣篮更吸引你吧。
5. 营养方面，我建议高蛋白，中碳水，中脂肪。篮球运动员不跑马拉松，用不着那么多碳水。你现在训练的目的是增肌从而增涨弹跳，只有蛋白质能帮你生成新的肌肉和修复训练过程中被撕裂的肌细胞。你们可以去我的微博 @查天一MIC-67 看看我每天吃什么，有大概的概念就行了。每个人的胃口和毅力都不同。我可以一周平均吃26次鸡胸肉，15次牛排，30次鱼，每天摄入10个鸡蛋（都是自己制作，如下图），你行吗？
从天赋和基因方面来说，我这么吃是因为我胖过，喝水都会胖的体质。也许你的天赋跟陈登星一样，吃啥都不胖。如果是这样的话，水煮鸡胸肉有什么意义？
2007年刚到美国，不能扣篮
2013年拍摄詹姆斯广告，轻松扣篮
你可能更喜欢吃水煮鱼。我也喜欢垃圾食品，我不吃或者少吃是因为我更喜欢扣篮。这篇文章我提到了扣将的饮食：
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIzNTEwMjY4Nw==&mid=400598050&idx=1&sn=839036c9fe759cf3c376eda7a447c770#rd
其实在饮食方面，很多人都问我具体吃什么，怎么吃，怎么做，吃多少。我想说的是，咱们不是练健美，没必要这么精确。更何况，每个人的身体都不同，没有什么食谱是适合所有人的。所以我才提供大的饮食方向，有了这个方向，就足够你改善自己的饮食了，从而改变自身的身体结构。国内草根打完球无非就是烧烤加啤酒，现在上海很多球场居然直接把烧烤引入球场。下次打球你能不能不吃烧烤，改吃满大街都是的拉面加双份牛肉？一碗面，碳水和蛋白质都有了，再加份蔬菜和一个苹果，多健康啊！我在芝加哥想吃拉面都只有一个选择，刚开的拉面馆。味道跟国内比起来差远了。如果我可以做到，你们生活在国内为啥不行？
6. 这第六点，也是最重要的！每个篮球运动员几乎都希望在比赛中扣篮。好比这么扣，胯下隔人单手劈扣：
http://v.youku.com/v_show/id_XMTUzMTc0Mzk2MA==.html
我建议你们不要练抛球扣篮，多练一些自己平时进攻切入的惯用角度扣篮。这么练更具针对性。你不是扣将，我们为扣篮表演和扣篮大赛而活，没人防守。除了多练你们平时喜欢突破的角度切入扣篮之外，还需要训练从你不熟悉的不同角度切入拔地而起扣篮结束。因为在篮球比赛中没有演戏，你永远都不知道什么时候会有扣篮的机会，必须学会面对不同的机会，做出同样的高效率反应。从这一点上，你们也可以看到我常说的训练必须有针对性，不能千篇一律。
7.篮球比赛中，大部分的跳跃动作都是双脚。因为双脚起跳更具有稳定性（有多少人单脚起跳抓板？）。但是，说到比赛中扣篮，最符合实际的其实是单脚扣篮。除非是巨大的空档，可以让你调整脚步双脚扣篮。大部分的扣篮机会都必须争分夺秒，所以单脚起跳扣篮显得尤为高效。大部分的人突破上篮都是单脚，试想一下通过你们自己的努力，以后突破上篮可以变成扣篮！库里大部分职业生涯扣篮都是单脚，库里的热身扣篮都是双脚。网上一堆视频，自己去看看是不是这样。
8.对于身材高大的篮球运动员（1米85以上），我就不建议做全蹲了。因为你们的身体和我们这些178cm的矮个子来比，做同一个动作发力是完全不同的。你们的脊柱所承受的压力比我们大很多（大部分人更容易受腰伤的困扰），同时高个子的柔韧性普遍比矮个子差，大部分人蹲不下去。这也就会为什么大部分NBA球员都不做全蹲，而选择半蹲或者霍华德的“秘密”弹跳训练。
我的建议是：如果你有非常好的协调性和柔韧性，请务必全蹲。毕竟全蹲是练腿最好的武器。换做是我个人，我会先花时间去练好自己的协调性和柔韧性再来做全蹲。因为我不想因为自己个子高而找借口，我永远都希望用最好的方式来训练自己。当然啦，这只是我的想法。不要去担心什么深蹲伤膝盖和腰，这些都是那些胆小没种做深蹲的人编出来的借口。深蹲只有在错误（不适合自己身体结构）的动作下才会废了你！如果你实在蹲不下去，又懒得去练柔韧性和协调性，请至少做90°的半蹲，向李根学习，人家可以随便大风车。
最后我想说的是老天对每个人都是公平的。想我这种没有长过180cm的，它给了我不放弃的品质，让我拥有了适合深蹲的体格。对于身高185以上的，老天让你变成了长腿欧巴，你却不能扣篮？个人认为国人这个身高以上的稍微练练都能扣。
最后的最后，上上篇文章，由于腾讯内部的程序错误，导致视频插入错误。以下这个视频是我想你们看到的。作为男人，别被女人看不起！我想再次借此机会跟大家道歉。我真的不知道腾讯视频是怎么搞的，我希望给你们提供方面，直接插入视频，点击就能看。但是，很多视频都需要至少6个小时审核时间（难道因为我在美国被歧视了？）。6个小时也就就算了，很多时候等了6个小时得到的答案是：视频审核未通过。。。所以，只能麻烦大家复制粘贴文章的链接，去优酷我们MIC的官方频道看相关视频了，对不起。
Tproc弹跳/扣篮传教士
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