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弹力圈臀部训练计划
弹力圈置于双脚脚踝处，膝部微屈，双手叉腰，收紧核心，身体稍前倾。
一只脚保持固定，另一只脚对抗阻力，先做外展步，再做后撤步。还原初始位，换对侧进行。
4组，每组1分钟。
弹力圈置于双腿膝部稍上方，双脚打开保持其张力，呈1/4蹲姿，收紧核心，背部平直。
双脚向内靠拢，然后快速起始跳跃还原至开合位。重复以上过程，完成规定时间。
4组，每组1分钟。
前后分腿站姿，前脚踩住弹力圈并用同侧手抓住另一端，后脚点地，屈髋俯身，收紧核心，背部平直。
对抗弹力圈阻力，做一个硬拉的动作，收紧臀大肌，然后缓慢还原至初始位。
完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧20个一组。
弹力圈置于双脚脚踝处，右脚固定支撑，左脚踩于滑行垫。
对抗弹力圈阻力，左脚向外滑出，做一个侧弓步，然后还原动作做一个站姿髋外展。
重复以上过程，完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧20个一组。
弹力圈置于膝部稍上方，左腿支撑地面，右腿屈曲踩于墙面，双手扶髋，身体前倾并收紧核心。
右腿对抗阻力做髋外展运动，感受臀中肌的收缩。
重复以上过程，完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧20个一组。
弹力圈置于双脚脚踝处，站姿身体稍前倾并收紧核心。
对抗弹力圈阻力，来回侧向行走，感受臀中肌的发力。
4组，每组1分钟。
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