先热身:泡沫轴放松和动态拉伸(激活肌肉的同时减少后续训练受伤的风险)
然后进行增强式训练用来过渡训练弹性且帮助自己进入训练的状态(脚尖跳 障碍连续跳 跳深弹力带纵跳等等)
再做爆发力训练因为此时神经还比较兴奋可选用杠铃深蹲跳 高翻 摸高 冲刺跑等动作不必太多3组左右就足够啦
然后是正式的力量训练新手以及有一定基础的人我都建议用深蹲5*5巩固力量基础当然你也可以根据自身情况采取其他的力量训练计划
可以把硬拉放在恢复日训练。
主项之后是不同部位的辅助训练动作非常多例如单腿的保加利亚深蹲负重登台后侧链的北欧挺下腰部的山羊挺身上肢的划船小腿
的提踵等等一般从中再选两个动作就足够了
最后最重要的是核心训练我一般是建议平板支撑，仰卧起坐，登山跑，侧支撑。
收尾也要记得泡沫轴拉伸，放松一下我们紧张的肌肉，可以加一组靠墙静蹲，加强一下大腿前侧的力量更好的保养我们的膝盖。
然后安排好恢复日，加强蛋白质营养，或者肌酸粉，让肌肉更快修复成长变得更强！
