居家健身，弹力带是个很好的选择。今天，山东体育学院副教授万发同教大家用一根小小的弹力带进行锻炼，让我们一起来做吧。
一、侧平举
1.锻炼部位：肩部（三角肌中部）
2.技术动作：身体直立，弹力带中部固定于脚下，两手在体侧握住把柄，随之呼气，两臂自然伸直向身体侧面举（肩关节外展），此时手与肩关节同一高度或稍高；然后两手下放（肩关节内收）同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。
3.锻炼次数：每组20-30次
4.锻炼组数：2-3组
5.组间间歇时间：30-60秒
二、前平举
1.锻炼部位：肩部（三角肌前部）
2.技术动作：身体直立，两脚左右开立，弹力带中部固定于脚下，两手在体前握住把柄，随之呼气，两臂自然伸直向前（肩关节屈），此时手与肩关节同一高度或稍高；然后两手下放同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。
3.锻炼次数：每组20-30次
4.锻炼组数：2-3组
5.组间间歇时间：30-60秒
三、后伸
1.锻炼部位：肩部（三角肌后部）和背部
2.技术动作：身体直立，两脚左右开立，弹力带中部固定在髂骨高度，两臂伸直在体前握住把柄（肩关节屈），随之呼气，两臂自然伸直，经身体两侧向后摆动（肩关节后伸），后摆幅度至最大程度，挺胸；然后两臂向前同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。
3.锻炼次数：每组20-30次
4.锻炼组数：2-3组
5.组间间歇时间：30-60秒
四、划船
1.锻炼部位：背部和臂部
2.技术动作：身体直立，两脚左右开立，弹力带中部固定与肚脐同高，两臂伸直在体前握住把柄（肩关节屈），随之呼气，两臂弯曲经身体两侧向后拉动（肩关节后伸）至最大程度，挺胸；然后两臂向前同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。
3.锻炼次数：每组20-30次
4.锻炼组数：3-4组
5.组间间歇时间：30-60秒
五、臂弯举
1.锻炼部位：臂部（肱二头肌）
2.技术动作：身体直立，两脚左右开立，弹力带中部固定于脚下，两手在体侧握住把柄，随之呼气，两上臂不动，肘关节屈，收紧肱二头肌；然后肘关节自然伸直同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。
3.锻炼次数：每组20-30次
4.锻炼组数：3-4组
5.组间间歇时间：30-60秒
六、臂屈伸
1.锻炼部位：臂部（肱三头肌）
2.技术动作：跪于垫上，上体直立，弹力带中部固定在膝关节下方，两上臂竖直，肘关节屈，两手在颈后握住把柄，随之呼气，两上臂不动，肘关节自然伸直，收紧肱三头肌；然后肘关节屈同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。
3.锻炼次数：每组20-30次
4.锻炼组数：3-4组
5.组间间歇时间：30-60秒
七、深蹲推举
1.锻炼部位：腿部、臀部、肩部和臂部
2.技术动作：屈膝下蹲，躯干挺直，两脚左右开立与肩同宽，弹力带中部固定于脚下，屈臂，两手握住把柄在肩上，随之呼气，身体起立，同时两臂自然伸直上举；然后屈膝下蹲、屈臂同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。
3.锻炼次数：每组20-30次
4.锻炼组数：3-4组
5.组间间歇时间：30-60秒
“在家找一个3-5平方米的地方进行，和家人一起做，锻炼的气氛会更好。”万发同建议，弹力带在使用前应注意：1.检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。2.定期更换，若经常使用，1-2个月便需更换。3.使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。4.对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。5.训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。6.不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的3倍。7.远离儿童，确保安全。
（高晓芳、万博文示范）
